本报记者 李建
有人说它其貌不扬、寡淡无味，有人说它营养健康，价值不菲。关于牛油果，近来争议颇多。每天吃一颗牛油果，到底是交“智商税”还是真健康，看专家如何解读揭秘。
选购：软硬适中熟的好
牛油果，又称油梨、鳄梨、樟梨、酪梨等，为樟科鳄梨属常绿乔木油梨树的果实。不过，因为它坚硬的黑色外壳，看起来宛如鳄鱼鳞片，而一整颗果子的形状又像一颗小梨，所以有些地方的人们更喜欢叫它鳄梨。
牛油果原产于热带美洲，我国市场上销售的牛油果此前主要从墨西哥等地进口。目前，我国台湾、福建、广西、广东、海南等地均有栽培。
中国热带农业科学院南亚热带作物研究所助理研究员吴婧波在接受《中国消费者报》记者采访时介绍说，一个牛油果大约含蛋白质2%，碳水化合物8%，其中糖的含量只有0.3%，几乎无糖。如果按一个牛油果200克计算，去皮去核后可食部分大约为135克，按每100克可食部分的营养成分看，一个牛油果含钾720毫克、磷55毫克、钠7毫克、铁0.7毫克、维生素A约65毫克，还有少量的其他多种维生素。牛油果中的蛋白质是主要果蔬的2—4倍，钾含量更是蔬菜水果中的佼佼者。此外，牛油果中还含有较多膳食纤维，比许多粗粮都多，是一种预防便秘和大肠癌等疾病的有效纤维型水果。
因为低糖、多钾、多纤维，还有一般水果几乎没有的蛋白质，所以牛油果常被商家打上“营养、健康、养生、减肥”的标签来推广。相对于其他常见水果，牛油果的售价较高，很多超市都论个卖。
一般来说，如果牛油果是绿色或绿色较多，摸起来较硬，说明还没有成熟。如果外皮呈黑色或黑绿色，捏起来略软，则是成熟的果子。吴婧波建议，消费者购买牛油果时，挑选外皮光滑且有一定弹性（轻轻按压时手感既不过硬也不过软）的成熟果实。如果捏起来过软，且细看表皮有黑色的斑点，说明果实很可能接近腐烂，应慎选。
食用：营养虽高可替代
牛油果吃法很多，因为它的味道不像大多数水果那样酸酸甜甜，所以人们一般较少直接食用，而是拿来做奶昔、沙拉，或碾碎后当果酱涂在面包上。
牛油果到底是营养健康的“优等生”，还是没味道、没营养、高脂肪的“垃圾果”？吴婧波建议消费者细看如下3个解读。
●解读一：牛油果脂肪含量高，所以不健康吗？
牛油果争议较大的点是其脂肪含量较高。一颗牛油果脂肪的含量大约占15%，总量确实不低，不过，牛油果的脂肪中饱和脂肪含量很低，主要是不饱和脂肪酸，且单不饱和脂肪酸占了三分之二，这一比例和橄榄油比较接近。单不饱和脂肪酸对于保持心血管健康来说非常友好，国内外许多研究表明，单不饱和脂肪酸摄入量的提高，与心血管疾病死亡率、心血管发病率和中风发病率下降有关。用单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸和反式脂肪酸，有助于预防心血管疾病的发生。所以，牛油果的脂肪含量高，不能说明它不健康。
不过，因为脂肪多，牛油果的热量达到了一般水果的3倍以上。吃一颗200克左右的牛油果，摄入量就接近人体一天油脂摄入量的上限了。如需每天食用，建议吃五分之一个即可，同时应注意适当减少其他食物（主要是油脂）的摄入，比如少吃几口肉，烹调油少放点儿。
●解读二：牛油果是不可替代的金贵水果吗？
牛油果因为无糖、多钾、多膳食纤维的特点，一直拥有较高的“健康美誉度”。有的养生推荐甚至说“最好每天一颗牛油果”。那么，牛油果确实无可替代吗？
吴婧波分析认为，牛油果的营养成分并非不可替代。比如大豆的脂肪含量其实与牛油果相当，但蛋白质和矿物质的含量却相对更丰富一些。平时1元钱能买到的鸡蛋，其蛋白质足以抵得上几颗牛油果，而且还有多种人体所必需的脂溶性维生素和矿物质。所以，单纯从营养角度来说，消费者完全可以在一周里通过注意植物油的品种（脂肪酸）、吃一根香蕉（钾）、吃点木耳（膳食纤维）、每天吃个鸡蛋（蛋白质）来代替。
总的来说，吃牛油果的好处是能较方便地“打包”获得较多的单不饱和脂肪酸、膳食纤维、钾、镁，但不代表必须得吃牛油果才能摄入上述营养。同时，没有一种食物是完美的，《中国居民膳食指南》也提倡通过多样化的食物来满足人体的需要。
●解读三：牛油果是减肥食品吗？
吴婧波分析说，目前，确实有研究发现吃牛油果可能帮女性重新分配腹部脂肪，使腹部深层内脏脂肪减少。但是，这一效果在男性身上暂时没有发现。研究者认为这可能跟该试验的男性参与者平均肥胖程度比女性参与者低有一定关系，且男性参与者数量更少，可能因此没能发现有规律的结果。
从理论上来看，吃牛油果可能有助减肥。这是因为牛油果的高纤维、高脂肪带会带来很强的饱腹感。有研究发现，一顿饭中加入大约半个牛油果，饭后4—5个小时都会觉得不饿。这样就能让人少吃餐间零食，从而间接帮助减肥。
但需要提醒大家的是，这些试验是用牛油果替代一部分饮食，而不是额外增加1个牛油果。试验中吃与不吃牛油果的两组，饮食总热量是一样的，总脂肪含量也大多是设计成一致的。也就是说，帮助减肥的前提是吃牛油果的同时少吃其他的食物。而如果不是这样，则可能适得其反。毕竟，减肥要看饮食总热量，牛油果热量高达171千卡/100克，吃多了不能减肥。
储存：密封保存果肉防氧化
一般来说，牛油果从生到熟直至软烂，这个变化过程前后不到一周，所以吴婧波提醒，买回家的牛油果注意别放太久。如果果实熟过劲了，即捏起来特别软塌的时候，很可能已经烂了。而如何储存牛油果，吴婧波建议消费者留意以下几点：
牛油果建议以室温保存为主，成熟后尽快食用，不建议冰箱贮藏。但牛油果常温贮藏易感病，低温贮藏易发生冷害，所以，建议牛油果贮藏前期，可在5—7℃的环境中保鲜，果实达到完熟后再在2—3℃的环境中贮藏，这样可以延长果实贮藏寿命，通常可以存放2—7天。
已经去皮、去核后切成块状或泥状的牛油果，极易氧化，应在24小时内食用完毕，以保证最佳口感和风味。如果一时吃不完，应放入洁净的食品级密封袋或冷冻盒中，再放入冰箱进行冷冻保存。这样处理的牛油果可以保存时间相对长一些。冷冻前，将果肉刷上柠檬汁，可以有效防止果肉氧化变黑。
冷冻的牛油果果肉，食用前需要将其从冷冻室转移至冰箱冷藏室自然解冻，避免使用微波炉解冻，以免影响口感。
最后提醒大家注意的是，无论采用哪种保存方式，都应注意保存容器的密封性，以防空气和湿气接触导致牛油果氧化变黑。在使用前，应检查牛油果是否有变质、异味或明显的变色，若有则应立即丢弃。
●健康小贴士
并不是所有人都适合食用牛油果，如有肾脏疾病的人群不宜多食。因为牛油果中含有较高的微量元素钾，易导致高钾血症，增加肾病患者负担。对于心脏病晚期患者来说，应避免食用。
（责任编辑：韩肖）
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