运动处方伴你左右

第12版(体育专页)
专栏：

运动处方伴你左右
　　很多人都有通过锻炼促进健康的强烈愿望，可是一旦开始运动，疑虑就来了：最适合我的运动是什么？如果跑步，一星期该跑几次？每次应该跑多快、多远、多长时间？只有跑步才能使我改善体质吗？
　　要解决这些问题，必须引入运动处方的概念。
　　何谓运动处方
　　运动处方是指对体育锻炼者或体弱者，根据医学检查资料（包括运动实验和体力测验），按其健康、体力状况以及心血管功能状态，结合年龄、性别和运动爱好等特点，用处方的形式规定适当的运动种类、运动负荷强度和负荷量，并指出运动中的注意事项，即称之为“运动处方”。
　　怎样制定运动处方
　　成年人在锻炼时一般应选择有氧运动项目。有氧运动是指在运动中肺通过积极的工作，通过加快心跳和呼吸频率，来满足运动中对氧的需求，实现运动中人体氧供需的动态平衡。有氧运动是健身的最佳方式，它可以降低高血压病人的血压。除此之外还对提高心肺功能，预防心脑血管疾病的发生，减少脂肪在体内的堆积（减肥）起着积极的作用。
　　走近有氧运动
　　有氧运动包括慢跑、快步走、自行车、游泳、跳舞、健身操、跳绳、上楼梯、划船、太极拳以及非竞技性的乒乓球、篮球和羽毛球等项目。其中快步走、自行车、游泳、跳舞、健身操、跳绳、爬山等运动是有氧运动最常见的形式。这些周期性有氧运动强度容易控制，简单易行，不需要特殊的设备，能持续地对心肺循环系统、呼吸系统产生作用，提高心脏功能。人们应根据自身的身体状况和健身需求，有针对性地加以选择。
　　健身时，只有选择适合自身特点的运动项目，才能达到增强体质、祛病强身的目的。例如，脑力劳动者因用脑频繁，易患神经衰弱、高血压等疾患，因此可选择那些促进脑细胞发育，提高心肺功能的项目，如爬山、打拳等；身体肥胖的人，行动不便，运动时易发生关节和韧带损伤，可选择强度小、灵活、轻松的项目，如步行、慢跑、自行车等；为了预防近视者，可选择乒乓球；以抗衰老为目的者，可选择健身跑；以防高血压为目的者，可选择散步、自行车、游泳等项目。
　　负荷强度与健身
　　适宜的负荷强度是健身运动定量化和科学化的核心问题，也是取得较好健身效果与安全保障的关键。如果负荷强度安排不合适，即使选择了合适的运动项目，也难以达到健身的目的。因此，确定适宜的负荷强度至关重要。用心率来判定负荷强度的指标简便易行，受试者也容易接受。
　　国内外研究认为，健身运动的强度应在自己的最佳负荷价值范围内选择，超过或不足都不会取得较好的健身效果。当男性心率达到110次／分、女性达到120次／分时，心输出量最大，超过此值，搏出量开始下降。但由于心率加快的代偿作用，使心输出量继续增加，当男性心率达到160次／分，女性达到155次／分时，会因搏出量明显下降导致输出量明显下降。身体锻炼如处于输出量下降区间，有损于身体健康，而心脏处于最大搏出量的周围跳动（120—140次／分），心脏的收缩与舒张最充分，有利于提高心脏功能。所以，健身锻炼通常把心率120—140次／分作为确定适宜符合强度的客观指标。
　　要想达到理想的健身效果，所选用的运动项目要具有一定强度，同时运动必须持续一定的时间。也就是说，健身锻炼一定要达到一定的量（量＝强度×时间），才能使机体的呼吸、循环系统得到有效的刺激，使人体的各种功能都能充分地调动起来，使机体产生新的适应。健身锻炼常选用20—60分钟的有氧运动。健康成年人宜采用强度中等、持续时间较长的运动，体力弱而时间充裕的人可采用小强度、长时间的运动。
　　要想通过长时间的体育锻炼达到减肥或改变身体成分的目的，运动的持续时间就显得更为重要。运动减肥就是通过运动消耗体内多余的脂肪而保证不丧失肌肉组织。因此强度不大，持续时间长的有氧代谢运动方式是减肥者的最佳健身选择。
　　强度过大的运动必然导致身体缺氧，使氧气的输送与运动的需要失衡。体内的血糖、肌糖元和肝糖元不能完全分解，将产生代谢过程的副产品“乳酸”。乳酸可引起肌肉组织疲劳，缩短运动的持续时间，因此就达不到消耗体内多余脂肪的运动目的。
　　把握运动频率
　　运动频率是指每周锻炼的次数。国内外学者研究表明，每周安排3—5次运动，间歇进行，即可取得最佳的健身效果（如每周3次锻炼，可安排三、日休息）。运动生理研究提示，运动后体内各种物质恢复可能在锻炼间隔1天时出现。所以，在机体超量恢复时进行再次锻炼，使营养物质再度消耗，锻炼后再度超量恢复。如此不间歇锻炼，即能促进体质的不断增强。（附图片）
　　1、中学生健身咨询。
　　2、老汉腰板倍儿直。
　　3、体质检测进社区。
　　4、体质检测车来到军营。