一觉睡到天亮

【美国《读者文摘》４月号文章】题：一觉睡到天亮（作者艾丽斯·莱克）
我们大多数人偶尔会睡不着，几晚后自然会恢复正常。不过患上长期失眼而深受其苦的人也不少。
巴尔的摩市的约翰·霍普金斯睡眠失调中心如今研究出一套九步法，帮助失眠人士自疗。这套方法依据的理论是：刻意减少卧床时间并改变醒时的活动，便能睡得更香甜。
中心的两位主任之一、心理学家艾伦认为失眠是一种不分昼夜的失调，因此他援用纽约市学院睡眠失调中心司匹曼的研究所得而提出的这套方法，同时针对白天和就寝时的行为：
一、连续一星期纪录自己的睡眠习惯记下就寝与早晨起床的时间。把打瞌睡和服用安眠药物或酒类也纪录下来。
二、非就寝时不上床这就是说不在床上看书或看电视。如果你通常是７点起床，而一向以来每夜平均睡５小时，那么就应延至凌晨２点才上床。但每夜至少要在床上躺５小时。如果你经常睡不到４个半小时，就应该看医生或有关专家。
三、逐步提早上床就寝的时间，每次１５分钟守则是：如果连续４夜上床之后，有１５—９０％的时间都能够睡着，便不妨提早１５分钟就寝。但如果入睡的时间不到８０％，那就必须再延迟上床。南熙·吉希克逐步从凌晨２点提前至１２∶３０“熄灯”之后，就很难睡着，于是再逐步延迟至一时，问题才解决。
四、做点事情，以免太早打瞌睡找些不需要动得太多的事去做，南西·吉希克就看书和写信。“真没有想到，这段时间没人打扰，非常宁静，实在是意外的收获，”她说。
五、为了防止自己打瞌睡，第一个星期可请友人或配偶帮忙南熙说，她丈夫“哪怕我生气骂他”，仍然耐着性子给她帮忙。他往往捱到深夜，看见她开始垂下头来打瞌睡便推醒她。另外有些失眠患者发现，打电话给夜猫子朋友可以防止自己太早打瞌睡。
六、戒掉服安眠药的习惯玛莉琳
·渥金斯失眠已达１５年之久，这一步对她来说特别困难。她每晚都服用医生开方或公开发售的安眠药。
玛莉琳开始接受治疗时，由于服安眠药上瘾，在医护人员监察下，她获准继续服药。可是一旦每夜能睡足５小时，医生便要她从第一步再开始一即凌晨２点才就寝，藉以打断药瘾。停吃安眠药片以后，起初她要过一小时才能入睡，但情况不久便改善。七、每天早上至少在阳光之下待２０分钟“阳光表示白天来临，”艾伦解释说，“有助于启动体内的自然时钟，提醒你要觉得精神焕发。”玛莉琳拉起厨房内所有百叶窗，在那个阳光普照的房间里吃早餐。“这使我振奋，”她说，“我真的感到活力充沛。”在雨天，有时可用强烈的灯光来代替。
八、为了白天保持头脑清醒，早餐和午餐不宜饱食；晚餐则安排在就寝前四五小时享用失眠人士大吃一顿后，往往会觉得昏昏欲睡，但胀着肚子上床也不是好办法。你睡前需要一段时间来消化食物。
九、天天运动激烈运动都应在近傍晚时做，藉以舒解因白天工作压力而导致的精神紧张。艾伦也主张在就寝前两小时左右做些温和的运动——漫步或骑固定脚踏车。“失眠人士最糟的就是懒洋洋的什么也不做，”他说。
艾伦曾以这项限制睡眠与利用阳光的疗法，对３９名失眠患者进行试验。有些不出３个星期便睡得好些；另一些人的情形到３个月后才有所改善。疗程结束之后９至１２个月，７５％的患者都说睡得比以前好许多了。