关注健康系列报道（二）吃好、喝好、身体好！

　【美国《时代》周刊1月21日一期文章】题：作用巨大的10种食物
吃好、喝好、身体好！科学家正在迅速确定使各种各样的日常食品具有预防功效的天然化学物质。
首先要提醒你：你可以在食品补剂中发现许多这些化合物，但是它们可能毫无助益。
幸好，大自然给了我们一个简便易学的法则。许多使食物有益健康的化学物质，也正是那些让这些食物颜色鲜艳的物质——它们使蓝莓变蓝，菠菜变绿，胡萝卜变成深橙色。科学家说，为了达到最佳的健康状态，你应该食用各种颜色的食物。让你的餐盘看上去像一盒彩笔。
番茄
你可以先试试番茄酱。一些研究证明，番茄酱、汤类和沙司中含有的烹调过的番茄，能够降低前列腺癌和其他消化道癌症的患病率。番茄里含有番茄红素。在能使水果和蔬菜变成深橙色的化合物——类胡萝卜素中，番茄红素也许是最强的抗氧化物。这种化合物能消除自由基，其效果比最常见的类胡萝卜素——β—胡萝卜素还要好。这种物质一经烹调很快就从番茄中释放出来。如果加上少量的油就非常容易吸收——对喜欢吃比萨饼的人来说这可是个好消息。喜欢生吃番茄吗？那也不错。生番茄是维生素C的重要来源。
菠菜
嘴叼大烟斗、胳膊粗壮的大力水手虽然不是今天健美形象的代表，但是他具有传奇色彩的食物喜好仍然有不少道理。菠菜富含铁和叶酸，叶酸是非常重要的B族维生素中的一种，现在常添加到面粉中。它不仅能够预防婴儿神经管缺陷，而且还能够降低血液中同型半胱氨酸的含量。同型半胱氨酸是一种刺激血管并且同心脏病有关的氨基酸。同样也很重要的是，菠菜中含有两类植物化学物质——叶黄素和玉米黄质。这两种物质似乎能够防止导致失明的一个主要原因——黄斑变性的发生。半品脱菠菜仅含有极少的热量，还不含脂肪。所以你不必担心上臂或身体其他部位会长出不雅的赘肉。不喜欢吃菠菜吗？那你可以试试甘蓝菜、牛皮菜或宽叶羽衣甘蓝。
红酒
为什么法国人的食谱中含有大量的奶酪和黄油沙司，但同美国人相比心脏病的发病率却更低呢？营养学家说这个著名的法国之谜的答案就是法国红酒。用来酿制红酒的葡萄皮中含有大量的抗氧化物———多酚，其中一种叫做白藜芦醇。白藜芦醇能够增加对人体有益的高密度脂蛋白胆固醇的含量。据最近的研究显示，多酚也许还能阻止一种导致动脉硬化的肽——内皮缩血管肽—1的产生。但是要小心。酒可能对心脏是个好东西，但也有人说它是导致肝硬化、脑出血性中风、胎儿醇中毒综合征的罪魁祸首，可能也是乳腺癌的诱因。所以酒的饮用量应该限制在每周不超过几杯。
干果
干果富含脂肪，还可能很咸，但是这种当作馅儿的小食品是营养的源泉。这是因为这些干果中含有的脂类（包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）是有益的脂肪。用干果取代含有大量饱和脂肪的“垃圾”食品（如薯片和炸面圈），就可以降低血液中甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（有害的）的水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇的水平——这是预防心脏病的完美方法。许多干果如山核桃和胡桃，还含有一种叫鞣花酸的植物化学物质。初步的试验表明，鞣花酸似乎能启动一个叫作细胞凋亡的过程，让癌细胞自己杀死自己。干果还有一个好处：它们含有维生素E,这种强力的抗氧化物可能有助于防止心脏病和癌症。那么干果的不利之处呢？多吃干果肯定会发胖。所以要吃就只能吃一小把，不要吃满满一碗。
花椰菜
花椰菜是一种便宜的青菜。它含有大量的植物化学物质，包括萝卜硫素和吲哚—3—甲醇——这两种物质可以在致癌物质产生危害之前解除其毒性。对女性而言，吲哚—3—甲醇可以将可能导致乳腺癌的雌激素转化为良性。大量的研究证明，经常食用十字花科的蔬菜如花椰菜能够减少乳腺癌、结肠癌和胃癌的患病率。花椰菜富含β—胡萝卜素、纤维和维生素C（半品脱花椰菜含有的维生素C比一个橙子还要多）。释放其中营养物质的最佳方法，是稍作烹调和充分咀嚼。但是如果你就是不能忍受花椰菜的话，你可以试试汤菜、甘蓝和小白菜。
燕麦
很遗憾，燕麦和其他谷类食物中的纤维也许并不能预防结肠癌，但是燕麦还是有很多值得推荐的地方。燕麦含β—葡聚糖，这是一种多孔的可溶纤维，能够消除肠道内产生胆固醇的物质并将其清除出体外。新的证据表明，燕麦可能还有助于降低高血压患者的血压。其他的好处还有：燕麦是少数几种很难得的含有抗氧化物的谷物之一。另一个好处就是燕麦中的膳食纤维和蛋白质能够使你很快有饱的感觉，可以使你远离更多容易发胖的食品，帮助你控制体重。
鲑鱼
在海洋里自由游弋的鲑鱼喜吃新鲜鱼类，而这些鱼吃的是小鱼，小鱼吃更小的鱼。在这条食物链的末端是水藻，它对鲑鱼的健康很重要。水藻中含有一种特殊的脂肪，称为Ω—3脂肪酸，似乎对心脏有好处。Ω—3脂肪酸能够预防血液中血小板凝集成块，防止以血小板的形式附着在动脉壁上。这些物质还能降低甘油三酯脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇的含量。研究人员猜测，Ω—3脂肪酸也许能够阻止与类风湿性关节炎和狼疮等自身免疫疾病有关的炎症物质生成。更具吸引力的是，初步的报告显示，Ω—3脂肪酸能够和脑细胞周围的脂肪层起反应。还有一种不太靠得住的说法是，Ω—3脂肪酸可能有助于保护脑细胞，避免患上因年岁的增长而得的疾病，如早老性痴呆症。Ω—3脂肪酸其他的来源是鲱鱼、鲭鱼和蓝鱼。
蒜
哦，就是那个臭玫瑰呀！殊不知令大蒜——以及你的呼吸——气味难闻的物质恰恰就是使大蒜有益健康的物质。这些臭味因子是一些叫作烯丙基硫醚的硫基化合物。健康专家宣称大蒜是包治百病的万灵药，当然它肯定没这么神，但是许多科学家认为大蒜中的烯丙基硫醚以及其他植物化学物质可能有助于保护心脏。研究表明，这些硫化物能够降低胆固醇并可能降低血液的黏稠度。科学家已经相当确信，大蒜还具有消灭细菌和真菌的功能。初步的研究报告还表明，大蒜也许对引起疟疾的寄生虫有抵抗作用。
只有将大蒜压碎、捣碎或切碎，大蒜中的有效化合物才能释放出来。然而，长时间或高温烹煮可能破坏它的有益物质。还有一点需要注意：不论生吃还是烹调后食用，大蒜都可能刺激敏感的胃内壁。
绿茶
绿茶在亚洲国家里的消费量，几乎相当于咖啡在西方的消费量。绿茶含有多酚，这一类植物化学物质的抗氧化能力相当于维生素C的100倍。试验表明，绿茶中一组被称为儿茶酚的多酚物质可能阻止新生血管的生长。一些科学家认为，这一特性可能有助于断绝初期肿瘤的营养来源，从而预防癌症。儿茶酚还可能预防致癌物质引起DNA损伤。实际上，在中国进行的研究发现，每天饮用绿茶能够降低胃癌、食管癌和肝癌的患病率。日本的研究表明，每日饮用10杯绿茶也许能够降低心脏病的患病率。如果这么多的茶看起来很难全喝掉的话，那么可以考虑把绿茶当作漱口水。研究报告表明，以绿茶漱口可能抑制导致牙齿空洞的细菌。当把绿茶涂抹在实验鼠的皮肤上时，人们还发现绿茶似乎能降低皮肤癌的发生率。
蓝莓
按每品脱而言，这种蓝色的小珍珠可能比其他任何一种水果或蔬菜含有的抗氧化物都要多。蓝莓中最有益于健康的化合物是一种属于类黄酮的植物化学物质——花色素甙。花色素甙除了能克服导致心脏病和癌症的自由基的损害外，还可能能够提高脑力——至少是在老鼠身上。在连续九周喂食蓝莓提炼物后，老年的老鼠在走迷宫和在滚动的木棍上保持平衡等方面比对照组的表现要好。当老年的老鼠吃了富含蓝莓的食物四个月后，它们在记忆测试中表现得和年轻一些的老鼠一样好。蓝莓还有另一个好处：和越橘一样，它们似乎能防止大肠杆菌附着在膀胱壁上，从而防止尿道感染。