关注健康系列报道（一）多走路不要跑

【美国《时代》周刊1月21日一期文章】题：多走路，不要跑（作者　克里斯蒂娜·戈尔曼）
你想保持健康，你也知道要多锻炼。你可能已经把加入健身班作为新年计划的开始。不过假如你不想换上短裤或紧身衣，去跳爵士舞或练跆拳道，也不必绝望。体育锻炼专家越来越一致地认为，大多数健康俱乐部提供的剧烈运动并不是唯一——甚至不是最好的——增进健康之路。事实上，专家说，我们大多数人能进行的最好的活动就是走路。
是的，走路。不要跑或跳。就以适度有力的步伐（每小时3—4英里）走上半个小时左右，每周五六次。你也许不会立即感受到它的好处，但证据显示，从长远看，有规律的走路运动可以起到预防诸多疾病的作用。
科学家已证实的有以下方面：
心脏病　轻快走路对心脏有益，这是有道理的。心脏说到底是一块肌肉，任何能加快肌肉血液流动的运动都有助于保持它的健康。有规律地走路还从其它方面对心脏有益。它能降低血压，从而减少动脉压力。它可以增加血液中高密度脂蛋白胆固醇（有益的胆固醇）的含量。它甚至还能使血液不那么“黏稠”，从而减少结块的危险。总起来看，它能使心脏病发作的几率减少50%。
中风　走路对预防中风的作用目前还不是很清楚。有些研究显示，积极活动的人中风的可能性较小，但也有研究说并没有什么作用。一年半之前，一项对7万名护士过去15年健康习惯的分析发现，那些走路最多的人——每周在20小时以上——因血凝块引起中风的比率降低了40%。
控制体重　年纪越大，想单纯靠节食来保持体重就会越困难。轻快地走上至少半个小时不仅可以消耗热量，还可以在接下来的一天中加快新陈代谢速度，使你可以更好地防止发胖。
减肥　走路是减掉脂肪的好办法，不过大多数人要想减肥每天至少要走一小时。身体只有在运动30分钟之后才开始燃烧脂肪。过于剧烈的运动只会适得其反，因为它会影响身体从脂肪细胞获取能量的能力。如果想保持减肥成果的话，就把走路列入你的日常安排吧。
糖尿病　去年两项研究的明显证据表明，对那些超重以及开始有葡萄糖代谢困难的人来说，每天轻松步行30分钟，就可以推迟甚至防止患Ⅱ型糖尿病的可能。两项研究中，效果最好的是那些初始体重减少了5%的受试者。
骨质疏松症　走路不仅可以锻炼肌肉，还能增强骨骼。研究表明，妇女在20多岁时有规律地进行锻炼并且适量摄入钙质，在70多岁时患骨质疏松症的几率就小了30%。
关节炎　美国有300多万人患骨关节炎———膝盖损耗型关节炎。走路可加强关节附近的肌肉，从而减轻疼痛。在游泳池中走或稍微举举重物也会有效果。不过最好隔天运动，让关节有时间恢复。
抑郁　在大街上快步走是改善心情的好办法，那么有规律的走路计划是否可以用于临床治疗抑郁症呢？最新证据表明是可以的。抗抑郁药物在驱散严重抑郁时见效快，但有研究发现，10个月之后，与只服用抗抑郁药物的病人相比，那些不再服药并开始运动的病人复发的几率要小得多。
癌症　去年有鼓舞人心的线索表明，走路有助于降低结肠直肠癌的发病率，可能是因为走路可以帮助肠内废弃物更快排出。不过这一结果还需进一步研究证实。
当然，走路不能治疗所有病痛，效果也不可能是立竿见影的。夏威夷大学的戴维·柯布博士说：“以前没有进行过有规律锻炼的人不该认为，走路一个星期就能解决他们所有的问题。”但有规律走路的益处在年老时就会显现出来。
如果你决定开始的话，几条建议可以使你做到最有效的走路锻炼。
第一，注意你的鞋。走路更多的时候是全脚掌落地，因此走路的鞋要在前部有点空隙，好让脚伸展开。
第二，做锻炼记录，包括走的时间和路程。看到自己的进步最能促使你再接再厉。
第三，适当的准备活动。避免肌肉疼痛的最好方法是慢慢开始，在热身活动和锻炼后的休整中进行温和的伸展运动。
最后，制定切合实际的目标。有些人发现每天定时走路对他们最合适。其他人则通过对日常生活做些微调整来抽空走路，比如把车停在离食杂店几个街区的地方；不乘电梯而走楼梯，或是鼓动同事休息时出去散步而不是喝咖啡。
记住：不需要过于心急来获取健康。成功的秘诀就是坚持稳步进行。