女性日常锻炼六部曲

【俄罗斯《女性世界》1月号文章】题：日常锻炼六部曲（作者　伊·科捷舍娃）
女性都希望自己拥有一个无可挑剔的身材。可是，每天都要拿出15至20分钟做早操却很难坚持。其实不必发愁。你可以利用沐浴、做饭、乘车和逛商店的时间锻炼。
早起伸懒腰可以改善血液循环，锻炼脊椎，为起床直立作准备活动。光着身子和双足去卫生间，等于洗空气浴，锻炼双足不怕凉，能预防感冒。
每走两步下蹲一次，或者干脆蹲着走，锻炼双腿的关节。体质好的，可以用单足跳或者双足跳的方式到卫生间。经过门时，用手使劲推门框，锻炼手、躯干和腿的肌肉。每次持续推5至7秒，重复3至4次。
卫生间
光脚站在带有花纹的橡皮垫上可以令人精神振奋，因为足底有不少穴位，站在高低不平的垫子上等于按摩穴位。
洗脸时，要多动手和活动头部，对着镜子挤眉弄眼，活动脸部肌肉。嗤鼻可以疏通呼吸道。
边刷牙边踮足，20次后休息数秒，再做一遍。短短几分钟的锻炼可以预防下肢静脉曲张。洗脸时，不要猫腰，不要屈膝，这有助于提高肌肉的紧张度。用冷水漱口能预防感冒。
沐浴后做毛巾操：
1，双手拿住毛巾的两端，让毛巾垂在下巴下，双手拉紧毛巾，让它轻拍下巴，做10至12次，以强化颈部肌肉，防止双下巴的产生。
2，双手拿住毛巾两端前伸，先上举，再尽量举到头的后部，反复在头后部上下拉动毛巾数次。如果毛巾够长，就让毛巾绕到背后，斜在背上，作搓澡动作。它能增强肩关节的活动幅度，减少年龄增长带来的不适。
厨房
做饭、洗碗和打扫厨房时，可以锻炼臀部和腹部。可以边做家务，边收缩臀部肌肉、10秒后再放松，起码要重复10次。
先尽量收腹，憋气5至7秒后再放松，至少要做10次。它能够增强腹部肌肉，减少腹部脂肪的积存。
出门
早晨下楼不要坐电梯，跑步下楼，感觉更佳。不要全程都乘坐公共交通工具，可以提前一两站下车，步行上班。等车时，可以活动颈部肌肉。头往左转，转到最大限度后停留10秒，然后换方向做。第二步是先低头，再抬头，让头倒向左肩，然后倒向右肩。重复5至7次。
坐车时
拉住车内高处的扶杆，做手臂的拉伸运动。还可以踮脚尖，然后突然放下，促进足部的血液循环。乘地铁时，要把滚梯当作普通楼梯爬，而且要忽而用脚掌、忽而用脚尖着地，锻炼臀部肌肉。
上班时
进楼后，照样不要乘电梯，应挺直身子走楼梯。
在办公室，坐在椅子上，练习举起双腿，并尽量用双手把身子抬离椅子，再轻轻放下，重复5至7次，可以加强肩部和胸部肌肉。
拿重的卷宗或书时，可以把它举到齐胸高，让双手贴近胸部、背部保持笔直，重复数次。这样的动作可以使胸部的曲线变美。如果把抱着厚书的双手贴近下腹部，同时收缩臀部，可以锻炼臀部肌肉。
坐在椅子上，双脚掌着地，收缩臀部肌肉，让身体离开椅子1至2厘米（注意手不能撑在任何地方），让这种状态保持一段时间。休息10至15秒后重复做。如为了加强肌肉，就重复5至7次，欲减肥者做20次或更多，但身体离开椅子的时间可以短一些。臀部的内侧也能用坐姿锻炼。用双脚掌的内侧夹住桌子腿，使劲夹。坚持一会儿后，放松，然后重复。次数可以参照上面的练习。
整理书报或其他东西时，蹲下后不用手撑就站起来，可以练臀部肌肉。
取高处物品时也能锻炼。踮起脚尖，抬高双臂，高举该取的物品，此时吸气；放下双臂时呼气。这一练习可以锻炼臂关节和保持腰部的线条美。
当肩、臂和背部感到疲劳时，可以背靠门，双臂尽量上举够门框高处。如颈部和头部疲倦，双手抱住颈后部，头尽量往后仰，保持5至7秒；然后松手，头下垂，放松。重复3至4次。
空闲时
头上顶一本书挺直身子走路，会使步态优雅，体态健美；坐时伸直双腿并举高，能促进血液循环和休息腿部。