健康饮食‘金字塔’

【俄罗斯《健康》月刊12月号文章】世界卫生组织提出了健康饮食应当遵循的若干基本原则。由于居住地区不同，在食品选择上可能存在一定差异。此金字塔颇似信号灯，按有益程度分为红黄蓝三种区域。
绿色部分：多多益善！面包和通心粉（粗磨面粉最好），各种米麦、土豆、蔬菜和水果。这些食物应该供应人体所需基本能量的一半以上，是日常饮食的基础。每天食用的蔬菜和水果不应少于400克。
黄色部分：注意适量！一边是鱼和肉，另一边是奶制品。应该少吃这些食物。尽量选择脱脂牛奶和低脂肉类。
红色部分：少吃为佳！主要是黄油、白糖和甜点。
亚洲饮食金字塔
太平洋地区居民的饮食被公认为世界上最为健康合理的。日本、中国、朝鲜、泰国和印度的居民很少患心血管疾病，肥胖人数也比欧美国家少得多。亚洲饮食的唯一缺陷便是奶制品摄入量不足，中国人因此常患骨质疏松。如果您想效仿亚洲饮食习惯，不妨拟一张营养菜单。
每日食用：米饭及其他粮食制品，如面包、馒头、面条、玉米等（最好不经过精加工）；蔬菜、水果、豆制品和瓜子；植物油。
一周数次食用：鱼、其他海产品和奶制品。
一周一次食用鸡和鸡蛋、甜食。
一月一次（或者数次，但每次很少）食用：猪牛羊肉。定期进行体育锻炼，饮酒适度。
地中海沿岸地区饮食金字塔
该地区同样被人们奉为健康饮食的榜样。其食物结构对心脏非常有益。在美国，造成男性死亡的罪魁祸首是心脏病，占死亡总数的46%，而在希腊的克里特岛，只占4%。地中海饮食能将心血管发病率降低70%，并不逊于医生常向心血管疾病患者推荐的全素饮食。
地中海饮食的标准菜单如下：每日食用：面包、通心粉（粗磨为佳）、米、玉米粥、土豆和多种谷物；蔬菜、水果、豆类和核桃；橄榄油（非精炼为佳）；果味酸奶和低脂奶酪。
每周数次食用：鱼、飞禽、鸡蛋和甜食。一月数次（或次数更多，但数量较少）：猪牛羊肉。
定期进行体育运动，饮用适量的干葡萄酒。