运动员该如何饮食

【阿根廷《健康》杂志7月号文章】题：冠军的饮食
对任何运动员来说，为了使身体适应高强度的比赛，获取能量的最佳食品是碳水化合物。
训练与比赛越激烈越紧张，对由碳水化合物释放出的能量需求就越大，而对由脂肪释放出的能量需求就越小。肌肉中的糖原积累越多，运动员越不容易感觉疲劳、虚弱和头晕。为了获得更多的糖原，就要摄取充足的碳水化合物。
碳水化合物的不同表现形式：
△复合型碳水化合物：大米、玉米、小麦、玉米饼、面包、面粉、面条、燕麦以及某些水果中富含的淀粉。
△简单型碳水化合物：蔗糖、牛奶中富含的乳糖、水果中富含的果糖和葡萄糖。
△混合型碳水化合物：糕点、水果等。
运动员训练期间的饮食结构应为：60%的碳水化合物、25%的脂肪和15%的蛋白质。应该注意的是，根据训练类型、生活习惯、年龄及体质的不同，每个人对食物的需求量也有所不同。
如果在训练当天或训练后一天感觉过度疲劳或虚弱，应该增加碳水化合物的摄入量，直到感觉充满活力为止。
在比赛前与比赛后，不应该摄入脂肪，如奶油、黄油、奶酪或食用油等；也不应摄入蛋白质，如牛羊肉、金枪鱼等。只应摄取碳水化合物。
以下是一份营养平衡的饮食清单，富含碳水化合物：
△早餐：纯橙汁或含香蕉的橙汁；脱脂牛奶加谷类主食或含果肉的酸奶加少量谷类主食；含果酱的烤面包；咖啡或茶。
△正餐：土豆或小扁豆汤（不含脂肪）；混合沙拉（不含佐料）。
△主食：2/3应该是富含碳水化合物的大米、面条和土豆等，1/3是牛肉、鸡肉或鱼肉；水果；一杯茶加饼干。
△晚餐：低脂奶酪或谷类加脱脂牛奶；三明治（鸡肉、生菜、西红柿）或面条加西红柿沙拉（不含肉类）；水果。
△全天都应该喝水。
在比赛前2小时，不应该摄入过多的精制糖（巧克力、蜂蜜或甜品），因为人体吸收精制糖的速度很快，这会骤然提高血液中葡萄糖的含量。在摄入这种糖1至2小时后，在比赛开始后或在比赛的前30分钟内，会出现高血糖症状，其中包括头晕、头痛、气喘、紧张等。
应避免在比赛中脱水。运动员丧失相当于其体重5%的水，就意味着丧失10%的血浆，这会导致大脑和肌肉缺氧。
建议在赛前2小时至赛前25分钟期间多喝水。在径赛中，跑完5000至6000米后，建议每15分钟或20分钟喝一次水。在跑完1小时后，可以饮用某些饮料，以补充盐分。但不能饮用含碳酸气的冷饮，也不能饮用红茶或咖啡。
比赛结束后，当天应该继续补充水分。在比赛后的3天，应摄入富含碳水化合物的食物，以保持体重和身体能量。