轻松减肥

【美国《读者文摘》月刊（中文版）6月号文章】题：平安减肥5公斤（作者  阿妮塔·巴塞洛缪）
我有位朋友似乎长年都在努力减肥。有时她会得意洋洋地宣布自己瘦了5公斤，但过了几个星期就又垂头丧气地说自己已经恢复原状。
像她这样减肥一再失败的人成千上万，但是错不在他们；要怪就得怪那些宣传得天花乱坠的减肥计划。美国古柏增氧健身运动研究所副主任史蒂芬·法劳说：“靠速成法减肥的人虽可在短时间内减掉许多体重，但十有八九很快就恢复原来体态，有些人甚至比减肥前更胖。”
有一种减肥法面世已几十年，最近以新瓶装旧酒卷土重来，竟风行一时。那就是高蛋白质法，即大量减少吸收碳水化合物，日常膳食以蛋白质及脂肪为主。不过，据塔夫茨大学研究员玛丽安·尼尔森等专家指出，用这种方法减肥，像奇迹般去掉的那几公斤其实大部分是水分，因脱水而失去。她更警告，这种方法可能不安全，会“引致晕眩和极度疲倦”。
伊利诺伊大学营养学及医学副教授查尔斯·包姆医生举了另外两项隐忧：对骨骼很重要的各种矿物质会流失；脂肪增加会导致脂质总量上升，可能引起心脏病。
那么，可有一种方法既能快速减轻体重，又不损健康，且无长期不良影响？有的。研究结果还显示，此法远比你所想像的容易实行，你只要采取下列几个简单策略就行了：
策略一：吃高纤维食物
包姆说，要减去半公斤的脂肪，必须消耗大约3500千卡的热量。但人体天生会在饥饿的时候自我保护，你吸收食物的量如果剧减，体内与生俱来的安全机制就会发挥作用，将新陈代谢的速度减慢。
因此包姆等研究人员都认为，减肥人士的热量摄取量应每天只减少250至500千卡，不可超过此数。而减少摄取热量也不应等于剥夺口福。亚拉巴马大学营养学系主任罗兰·温西尔说，你可以尽情地吃，只要所吃的有助于减肥就行了。
根据温西尔研究所得，如果所吃的是蔬果、谷类及粗制淀粉类食物，即使是放怀大吃，所摄取的热量也不会太多。部分原因可能是高纤维食物让人容易有饱的感觉，所含热量又少于其他食物。
吃高纤维食物不但有助于减肥及长期保持身材苗条，对长期健康也大有好处。专家指出，对一般人而言，每天所吸收全部热量中，应有55％至60％来自碳水化合物（蔬菜、谷类及水果），12％至15％来自蛋白质，来自脂肪的切不可超过30％。
尼尔森说：“要记住，即使胃里已装满食物，脑子却要过一阵子才知道已吃饱，因此，你如果吃得太快，很容易会不知不觉吃过量。不妨每吃一口都放下筷子片刻，或者跟朋友一同进餐，一面吃一面闲聊，防止自己狼吞虎咽。”
策略二：活动活动
古柏研究所的法劳指出，节制饮食可每天减少吸收热量250千卡，运动及其他体力活动则可以再消耗250千卡。“双管齐下，一个星期应可减去脂肪约半公斤”。
无数研究都显示，长远而言，光是靠减少吸收热量来减肥，效果不如既节食又同时经常从事体力活动。
你如果有意从事增氧健身运动，每天疾行30分钟是最佳选择。根据一项以略胖中年妇女为对象的研究，跳健身舞、慢跑、骑单车都可收迅速瘦身之效。《美国医学会杂志》发表的另一研究报告说，增加日常活动的量（例如在园圃里多干些活，走楼梯而不坐电梯，或多走些路），比从事增氧健身运动有更好的减肥功效。其中原因可能是：改变生活方式比持之以恒地运动容易做到。
美国梅奥诊所3位研究员詹姆斯·列文、麦可·杰森和诺曼·艾伯哈兹在《科学》杂志联合发表的研究报告指出，即使是微小的日常活动，都能消耗掉可观的热量。3位研究员曾连续两个月每天给16名志愿者供应过量的热量（比维持体重所需多出1000千卡），同时记录各志愿者每日的一切活动。
结果发现：凡是增加了活动量的研究对象，哪怕只是多了在书桌旁变换坐姿或站起来稍微走动一下，体重都只增加很少，这些研究对象在不知不觉中把多吸收的热量消耗掉了。
其中一人因体力活动增加而每天多消耗热量达692千卡，两个月下来只重了约1公斤，而那些很少动的人却都胖了几公斤。
尼尔森说：“有很多方法可以帮你消耗掉20或50千卡的热量，例如散步、踱方步、站起来再坐下、用脚尖打拍子等都有用。与其跟朋友坐下来喝咖啡，倒不如去散步5分钟。此类小小的活动虽只消耗些许热量，点滴累积起来便很可观。”
策略三：练习举重
43岁的劳莉几乎什么减肥方法都试用过，却肥胖如故。后来，她决定试用尼尔森的综合减肥法，即练习举重。她从来不是爱运动的人，但第一次在散步之后练举重，竟能一口气练上20分钟，不觉得辛苦，而且很快就见效。她说：“练举重才两个星期，我就注意到我的外观已大有改善。”
像劳莉的例子并不罕见。尼尔森曾在塔夫茨大学主持一项研究，要两组妇女节食减肥，其中一组要同时练习举重，另一组不需要。两组人最后都平均减轻了5.9公斤，但举重组的人不但减掉脂肪，还增加了将近0.7公斤的肌肉，而只节食的那一组妇女则脂肪与肌肉俱减，肌肉少了1.35公斤。
肌肉增减有什么影响？尼尔森说：“肌肉的量直接影响新陈代谢的速度。如果在减重之时能保得住肌肉，新陈代谢的速度就可以维持较高水平，有助于长期控制体重。”
从上文可以知道，减肥不一定要挨饿，也不一定要严格戒口或者像现役运动员那样勤于操练。你只需在生活上来点明智的小调整，很快就能看到自己跟过去判若两人。