中老年人如何开展登山活动

【日本《读卖新闻》７月２６日文章】题：中老年人如何开展登山活动
中老年人的登山热逐年升温，但是，由于对体力的估计过高、装备不足等原
因，在登山过程中遇险的情况不断发生。随着夏天登山季节的到来，这里介绍一
些中老年人安全登山的经验。
据警察厅说，去年全国范围内在登山过程中发生的事故为１０７７起，遇险
者达１３４１人，４０岁以上的中老年人占四分之三。死亡和失踪者为２５１人
，４０岁以上的超过了８０％。关于造成遇险的原因，因迷路而遇险的居首位，
其次是因从山上滑落下来，第三是因心脏病等疾病复发，第四是因疲劳等原因。
据专门研究运动生理学的鹿屋体育大学副教授山本说，在中老年人遇险的背
景中，从体力方面看有３个特点。
第一个特点是不懂得腿的力量和耐力等爬山能力的变化。６０岁时的爬山能
力相当于２０岁时的二分之一。第二个特点是没有认识到运动能力与对气温和气
压等环境变化的适应能力的下降。第三个特点是虽然每个人的体力不同，但一些
人却有一种错误的认识：“因为同一个年龄段的人能够登山，所以自己也没问题
”，因而勉强自己。
在登山之前，应通过训练增强体力，并必须对健康情况进行诊断。
关于健康情况的诊断，医生、日本登山运动协会副会长大森熏雄指出，只要
有下列任何一种情况，都应该在登山之前进行健康诊断。这些情况包括：（１）
有透不过气来的感觉；（２）稍微一活动就气喘；（３）头痛或者头晕，步履蹒
跚；（４）脸或者腿浮肿。
在事先训练中，最好进行快步走。快步走的标准如下：每分钟的脉搏次数４
０岁到４９岁的年龄段为１１５到１４０次，５０岁至５９岁的年龄段为１１０
至１３５次，６０岁以上的年龄段为１０５至１２５次。按照这种标准进行训练
有利于增进健康。
如果每周进行３次上述的训炼，每次快走３０到６０分钟，那么，腿的力量
和身体的耐力就会增强。另外，还可以进行这样的训练：在上下班和购物时，在
到达目的地的前一站下车，步行到目的地；或者爬楼梯。如果经常进行这样的训
练，那么，就可以登当天能够返回的较低的山。
一旦正式登山，大概就会掌握战胜疲劳的秘诀。
副会长大森和副教授山本提出了如下的建议：（１）登山时的速度要适当，
脉搏数应与事前训练时相同或者稍低于训练时的次数；（２）每隔两小时补充一
些营养，比如吃些作为能源的淀粉类食品（米饭、面食、面包）和糖类（麦芽糖
、巧克力和奶糖）；（３）为了防止出现脱水症状，要多补充水分。认为“一饮
水，就会疲劳之极”是错误的；（４）下山时比上山时更容易发生事故，因此下
山时要格外小心。
出发之前要找好路线，收集天气情报，根据体力和登山的技术制定计划。登
山的前一天，睡眠要充分。如果身体状况不佳，就应停止实施登山计划，或者决
定返回。严禁同年轻人进行登山比赛。