防病从饮食开始（四·完）

锌
锌在免疫方面的最重要的作用是管理那些能够让基因表现出其特性的蛋白质
，从而使细胞得到正常的繁殖。不管是对于当前的危机（抵抗伤风感冒）还是远
期的隐患（预防癌症和心脏病），这种作用都是十分关键的。
每日剂量：尽量接近１２毫克。扎洛加提醒说：“过少和过多摄入锌到时候
都会抑制人体的免疫系统，从而可能导致器官受到损伤。”
最佳来源：一只牡蛎可提供一位妇女全天所需的锌。更好的选择是其他带壳
水生动物（３盎司的螃蟹含３.５毫克）；红色肉类（３盎司瘦牛肉碎末含４.５
毫克）；全谷物食品（尤其是麦麸片，每杯约含６毫克）；豆荚（半杯煮好的利
马豆约含３毫克）。
人体必需的脂肪酸
有两种脂肪酸是人体必需、但却无法制造的。其中一种是ω—６脂肪酸，它
存在于多种植物油中，并大量存在于土豆片之类的加工食品中。大量的ω—６脂
肪酸会抑制人体免疫系统，加剧各种炎症的产生，其中包括风湿性关节炎引起的
炎症。另一种是ω—３脂肪酸，主要存在于鱼类中，在多数情况下，人体摄入这
种脂肪酸的量是不足的。扎洛加说，当人体中ω—６与ω—３脂肪酸的相对比例
达到最佳值时，免疫系统将能较好地作出反应，使炎症减少。
每日剂量：人体每消耗１毫克ω—６脂肪酸，就需要１毫克的ω—３脂肪酸
。在大多数膳食中，ω—６脂肪酸含量是ω—３脂肪酸含量的３倍。
最佳来源：要想减少ω—６脂肪酸的摄入，应该戒掉吃加工食品的习惯，并
且只吃橄榄油和卡诺拉低芥酸菜油。每周吃６到１２盎司的鱼可以增加ω—３脂
肪酸的摄入（鲑鱼、鲱鱼、凤尾鱼及金枪鱼中的含量最高）。假如你不爱吃海味
，可以考虑每天服用两颗含量为１０００微克的鱼油丸，并食用少量的核桃和亚
麻仁，它们是非鱼类膳食中ω—３脂肪酸含量最高的食品。
（四·完）