散步健身四法（四·完）

目标之四：加强骨骼和肌肉
散步路程：２至３英里；散步频率：每周４至５次。
方法：选择一段不太令人望而生畏的阶梯（最好是在室外，阶梯尽头有一个
开阔的平台，下阶梯前可以在平台上绕着圆圈缓慢散步）。如果不能上带有阶梯
的公园或公共广场，可以利用居民楼或办公大楼里的楼梯。缓步爬到楼梯顶端，
在平坦的地方散步一大圈。然后下楼，在楼底平地上又走一大圈。然后，接着爬
楼。这种运动应持续至少３０分钟，目标是２英里。在整个运动过程中，心搏率
应保持在最大心搏率的７０％和８０％之间。如果想进一步加强骨骼和肌肉的力
量，可在登梯运动后再做１０分钟的基本健身操。应做两套下蹲、踮脚跟、弯腰
、俯卧撑、侧踢腿或压腿动作，每个动作重复１２次。
对身体的好处：抗衰老运动是增强并保持骨骼和肌肉强健的最佳方式。爬楼
梯之所以效果非常理想，是因为身体总是在上下运动，从而比在平地散步时锻炼
出更强的抗衰老能力。
散步还能通过使组织充满氧气的方式延缓老化进程，并可能减少自由基的活
动——自由基是氧在新陈代谢过程中产生的副产品，它被认为是引起心脏病、白
内障和癌症的罪魁祸首。事实上，研究表明，与缺乏运动的人相比，经常锻炼身
体的人至少占据２０年的生理优势。也就是说，经常运动的人在５０岁时可能仍
然保持着２５至３０岁时的内部体格。（四完）