散步健身四法（三）

目标之三：促使心脏健康
散步路程：１.５英里至２英里；散步频率：每周３至４次。
方法：由于你的目标是加强耐力，所以先以正常速度步行两分钟，然后提高
速度步行１分钟。在加快步伐时，把胳膊弯成９０度，并前后摆动（手的高度不
能超过胸骨）。为了提高速度，可加快正常步伐的速度，但不要加大步伐。在以
正常速度散步时，目标心搏率应保持在最大心搏率的６０％和７０％之间；在快
速散步时，则应保持在最大心搏率的８０％至８５％之间。
对身体的好处：匹兹堡大学公共卫生研究生院流行病学副教授安德烈亚·克
里什卡博士说，散步有助于改善心血管系统（包括心脏、肺、动脉和静脉），从
而最终使你的每次呼吸都能吸进更多的氧气。散步等增氧健身运动能增加一种名
为高密度脂蛋白的“好”胆固醇，而高密度脂蛋白又反过来降低患心脏病等心血
管疾病的风险。
目标心搏率的计算：按照如下简单步骤计算所需的运动强度：用２２０减去
年龄，然后分别乘以０.６和０.８，就可得出目标心搏率的上限和下限。以３０
岁的女性为例，其数学计算方法是：２２０—３０＝１９０。这是心搏率的最大
估算值。其目标心搏率的下限为：１９０　×　０.６＝１１４；上限为：１９０
　×　０.８＝１５２。如果心搏率每分钟低于１１４次，就应该加大运动强度。
如果心搏率每分钟超过１５２次，就应该放慢运动节奏。（三）