散步健身四法（一）

【（因特网）美国健康网站３月１１日报道】题：为全面健康散步——促进
身心健康的四项程序
人们早已知道，散步有助于保持良好的健康状况，但是人们也许没有仔细考
虑过散步所带来的其他好处。每天步行５英里，不但能帮助人们每周减轻１磅体
重，而且能使肌肉和骨骼更加强健，并减少罹患心脏病和中风的风险。
有没有其他立竿见影的好处？有。散步能把疾病拒之门外。达拉斯库珀增氧
健身法研究所负责继续教育的博士苏珊·约翰逊说：“这是增强免疫系统的最简
便方法之一。此外，它是所有健身活动中坚持率最高的活动，并且受伤的风险很
低。”匹兹堡大学公共卫生研究生院最近的研究表明，与同时代活动少的姐妹们
相比，早在１０至１５年前就开始实施散步计划的女性更有可能保持活力，患心
脏病的案例也较少。
约翰逊博士设计了一个旨在强身健体、祛病延年的为期４周的散步方案。每
周的散步计划都瞄准一个不同的目标，但是它们都必须达到印第安纳波利斯运动
医学院推荐的标准运动量，并确保增强身体抵抗疾病的能力。
目标之一：消除压力
散步路程：１英里；散步频率：每周３至４次。
方法：作为热身和放松练习，用５至８分钟的时间作深呼吸和慢速伸展运动
。轻轻地左右转动脑袋。转动踝关节、做伸腿运动（坐姿：一条腿向前伸直，另
一条腿弯曲，脚底板靠在第一条腿的大腿上）和弯腰运动（趴在地上，然后慢慢
地伸直两条胳膊，双足站定地面，身体成倒“Ｖ”字形）。
开始散步时，把注意力集中于消除心理紧张：听一听轻松音乐；反复对自己
说“我无所不能”或“我肯定会成功”等鼓舞士气的话；或者为自己面临的挑战
制定解决问题的策略，如设法确定一个完成工作的最后期限或增加与家人团聚的
时间。
站直身体，头、肩、臀部、膝盖和脚成一条直线。应在整个散步过程中保持
这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。目光盯着前面１５至２０英尺远的地方。
迈步时，腿直接从臀部迈出，前腿足跟着地、迈出后腿时，膝盖保持放松状态。
尽力保持优美、轻松的步伐（步行速度为每英里１５至１７分钟）；使心搏率保
持在最大心搏率的６５％至７５％之间。
对身体的益处：这种步行能消除一种名为儿茶酚胺的应激激素。我们更加熟
悉的名称是肾上腺素（也就是紧张时造成胃里恶心的那种激素），这种激素干扰
我们生成Ｔ细胞的能力——Ｔ细胞是帮助我们抵抗普通感冒病毒之类感染的天然
杀伤细胞。约翰逊博士说：“散步越多，身体消除应激激素的能力越强。所以，
每运动一次，就如同为自己的身体搞了一次大扫除。”散步不但能消除肩膀和背
部的紧张，而且能消除腹肌、臀肌、股四头肌和?绳肌的紧张。此外，它还能增
加使人睡得香甜的镇静激素β内啡肽的数量。彻夜辗转不眠将使Ｔ细胞数量减少
２８％，所以获得更多的睡眠可以防止病毒感染和疾病。（一）