革除陋习三法

【美国《读者文摘》２月号文章】题：革除陋习（作者　罗伯特·爱泼斯坦
）
在加利福尼亚大学，我与我的学生研究２０００年来种种改变自我的方法，
包括历来由宗教领袖、哲学家、心理学家、精神科医生所建议的。我们也参阅有
关自我改变——从６０年代起行为科学家颇为热中的研究课题——的研究文献。
我们发现：过去几个世纪以来所提的数以百计自我改变之道，其中有３种既简单
有效又容易学习，特别值得留意。
一、改变环境
此法效果之好，会令人大感惊讶。我有个学生每天都骑脚踏车健身，她赖以
维持这一习惯的方法只是每天出门上学前把脚踏车放在门口，到她放学回家，第
一眼就看得见。我的孩子也用过这简易的方法许多次。１７岁的儿子贾斯廷经常
在睡房内框视线高度处张贴荧光备忘便条。最近有一张便条写着：“星期六记得
替狗洗澡，否则老爸会说你！”
改变环境十分有效，６０年代已有这方面的研究报告。心理学家伊撒尔·高
戴文便常常教病人用这种方法克服种种个人问题。例如，有个年轻女子学习有困
难，换用较好的台灯、把书桌移离床边之后，便大有进步。
心理学家里察·斯图尔特在６０年代指出：过重的女人可以藉改变进食习惯
和环境来减轻体重，例如用较小的碟子来盛食物或只限定在厨房内饮食等等。要
改变自我，得先改变个人天地。
二、查核行为
过去２０年我研读过不少有关查核自我行为的研究报告，也亲自做过一些研
究。老实说，我仍未完全明白这种方法为何有用，只知道的确是有用，而且对大
多数人来说效果很不错。
定时量体重也许会促使你开始减肥。记录吃过些什么，会让你饮食之前多想
一下。
可以使用小道具帮忙。如果你想改掉“你说是不是”之类的口头禅，可以在
腕上戴个计数器，每次发觉自己说“你说是不是”便按一下计数器。我打赌你几
天之后便不会说得那么频密。如果觉得腕上戴个计数器太难为情，可以在口袋里
放张纸，每次说那句话便在纸上撕一下。结果都一样：你会更留心言行，举止更
得体。
如果你觉得这些技巧很无聊，别忘了，过去４０年来很多不同类型的研究都
证明查核自我行为确有效用。１９７８年我与嘉儿·高斯做过研究，要一个不大
守秩序的５年级学生每天给自己在课室里的表现评分两次。他只需依据他在早上
或下午的表现给自己打个分数。结果他由于自觉意识加强，比以往更守秩序，做
功课也大有改善。
加拿大有两位研究员做了类似研究，要求上游泳课的青少年填写考勤表，记
录自己的报到时间。结果大家都比以前准时。
美国有两位专门教导情绪问题儿童的教师也报告说：查核自我行为有助改善
阅读、数学、拼字等学业表现。
三、许下诺言
你向他人一许下诺言，自己心理上就会有约束，实践了承诺便会称许自己，
否则便自责。这会给你造成一点压力，而那正是你需要的。
举个例说，如你想多点运动，可约个朋友一起做。如果你失了约，朋友会生
气，你只好守约。数十年来的研究已证明这种方式有效。１９９４年的一项研究
显示：以书面许下承诺按时服药的病人，比没有这么做的病人更能