智利周刊文章：学会饮食

【智利《新情况》周刊文章】题：学会饮食
倘若认为世界有一半人营养不足，那么根据对立规律可以说，另一半人则营养过分。这种说法似乎荒唐可笑，但结果却是悲剧，要知道，营养过分会造成死亡，这是各地的医生、生物学家、营养学家和饮食学家的看法。营养过分和营养失去平衡，同工业世界大部分疾病有关系：心律紊乱、高血压、肥胖症、糖尿病。因此，应当学会饮食。下面我们提些忠告。延年益寿：两位美国研究学家比罗克和布莱斯洛博士最近提出最直接起到延年益寿作用的六要素：
（一）每日定时三餐。（二）每天坚持用早餐。（三）每周进行两三次适度的体育活动。（四）每夜坚持七八小时睡眠。（五）避免增加体重。（六）少喝酒，少抽烟。
一个４５岁的人若能遵从三条忠告，一般可望延长寿命２２年（即活到６７岁）。若能遵从六条忠告，能多活３３年（即活到７８岁）。警惕“虚”卡路里：营养学家们认为，“虚”卡路里有害于健康，因为它不提供很容易吸收的、人体不可缺少的蛋白质、矿物盐、维生素和纤维素。产生“虚”卡路里的主要食物是糖、脂肪和酒。多吃富纤维素的食物：食物纤维素是植物的组成部分，肉眼看不见，小肠吸收不了，丝毫不变地进入大肠。一些英国科学家揭示了这些纤维素的重要作用。其中有，能加速肠的蠕动，消灭胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，消灭某些致癌物质等。
富纤维素的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、芹菜、果干。最好每天以各种形式食用六到八克纤维素。
用形象的方法说，发达国家居民的饮食制度中，每日食用的纤维素几乎不到一克。我们上面所说的六至八克相当于每天吃１２片全麦面包，或３０克麦麸。少吃糖：要不引起大的危险，人体每天至多吸收３５克糖，相当于七块方糖。但糖往往以肉眼看不见的形式出现：包含在饮料、冰淇淋、馅饼、果子酱、饼干里。此外，在其他许多食物如面包、水果等里都含有糖。糖吃多了会引起危险，因为会造成功能紊乱，从而引起肥胖症、糖尿病、消耗胰细胞。结论是：尽量少往食物里放糖，特别是整天坐卧不动的人。少吃肉：食肉过多会引起营养失去平衡和新陈代谢紊乱。肉含有大量动物脂肪，它对心血管病和脑血管病的影响是无可辩驳的。不要忘记，家禽含的脂肪较少。坚持用早餐：早餐是一天当中最重要的一顿饭。
除了应有热饮料如咖啡或茶外，还应有谷类食品（面包、燕麦作的食品），动物蛋白质（牛奶、酸牛奶、鸡蛋），水果或果汁，含有少量的脂肪和糖的食品。饭菜不要单调：人们最严重的错误之一是喜欢老吃同样的饭菜。变换花样是每天能够提供必要的卡路里、维生素和矿物质的最好方法。不要忘记卡路里：一个整天坐卧不动的成年人每天需要２，２００至２，４００卡路里，一名妇女需要１，８００至２，０００。一位运动员需要４，０００至５，０００卡。一块８０克重的猪排含２６４卡，一块３０克重的火腿含７５卡，一块８０克重的牛排含１２８卡。不要忽视食物配合：把食物配合起来可以增加营养：配合食物的营养值高于各组成部分的单项营养值的总和。道理在于可以互相补充，通过配合可以提高植物营养价值。配合后，植物蛋白质可以使营养值高于肉。例如，谷类和豆类配合。桌子上不要放奶油、盐和糖：不放的目的是为了避免再往菜里加盐、往酸牛奶或水果里加糖。要逐步去掉食用糖和盐过量的嗜好。