健康健美：运动饮食缺一不可

【俄罗斯《旅伴》月刊２月号文章】题：该吃时你尽管吃
要想拥有一个苗条匀称的体形，大可不必购买那些价钱昂贵的健身器和时
髦的减肥品。莫斯科的饮食营养学家亚历山德罗夫有主意。他认为，运动加合
理饮食保你健美又健康，不过，你得注意以下几点。
旅游、滑雪和溜冰可以改善血液循环，增强腿部和双臂的肌肉，锻炼肌腱
和韧带。比如，运动量合理的步行每半小时可消耗２６０大卡热量。
在做这些运动之前可吃富含维生素Ｃ的水果。步行旅游时每过一小时可吃
一根香蕉。这可以有助于保持体力。
游泳可以强健疲劳的肌肉，改善血液循环。如果能以尽可能快的速度用自
由泳游完３０─５０米，效果要比慢游更长的距离好得多。自由泳或蝶泳消耗
的热量最多，半小时左右时间可消耗５００─１０００大卡。
泳前多食富含铁和维生素Ｃ的食品无妨，如鸡禽肉、鱼和虾类。这可以增
加血液中氧的含量，增添气力。
每天骑自行车同徒步行走一样，可以发展全身的肌肉。骑车２０分钟可消
耗３００大卡热量。不过，不要使运动量过大而造成疲倦，因为这样除了消耗
脂肪化合物以外还会消耗碳水化合物。
在骑自行车远足前可食少量含葡萄糖的食品，如通心粉和奶酪什么的。面
食和香蕉有助于保持肌肉中的蛋白化合物。
健美运动无疑能使全身各部肌肉得到锻炼和发展。不过要记住，进行健美
运动时不必按规定的食谱进食。因为这样不仅会消耗脂肪化合物，还会消耗蛋
白化合物。结果肌肉就会失去弹性，变得松弛。健美运动每周不要超过３次，
每次不要超过４５分钟，每次３０─４５分钟就能消耗３３０到４９５大卡热
量。
健美运动时可食面食、土豆和煮胡萝卜。酸牛奶也是佳品。
打网球是一项极好的运动，可以使全身肌肉得到锻炼，强健心脏和骨头，
改善血液循环。研究表明，每天打网球的７０岁的妇女，其骨头同３０岁的妇
女的骨头一样坚硬。打一小时网球可消耗热量约４２６大卡。
由于打网球时动作及反应极为迅速，所以需要吃含镁的食品，如核桃和面
食等。
爬山主要能锻炼腿部、臂部和上半身的肌肉，促进体内的新陈代谢。爬山
一小时可消耗约６００大卡热量。
为了保持充沛体力，在爬山的前一天要吃一些富含糖的食品，如土豆、大
米、通心粉等。爬山当天早晨最好吃一些葡萄干。背包内不妨再装上一些香蕉
、面食。有奶酪更好。
打篮球也是一项锻炼腿部和上身肌肉的好运动方式。短距离游泳是篮球运
动的一种很好的补充，因为短距离游泳可以增加肺活量。
看起来很省气力的下棋，其实也消耗热量。下棋能强健心脏，改善血液循
环。
在进行紧张的下棋活动时可以吃鸡蛋、蔬菜和水果，也可以喝牛奶。