轻松运动益寿延年

【美国《读者文摘》５月号文章】题：轻轻松松健体强身
一天下午，美国爱达荷州布莱克富特市体育教师布林顿·杰佛里斯看着几个同事疲倦地离开学校。他曾经劝这几个同事注意健康，但是他们不想“浪费时间”去骑健身脚踏车或慢跑。
杰佛里斯知道，要减肥并增进健康不一定要剧烈运动。他向当时的校长建议推行一个以温和体力活动为基础的增进健康计划。
学校教职员开始在“健康里程表”上记录自己的进度。里程表上列着各种体力活动所消耗的热量：疾走一刻钟等于以普通速度走１７到２０分钟，也等于耙落叶、刈草或修剪树篱４０分钟。每铲雪或劈柴２０分钟，或者玩保龄球、高尔夫球两小时，就可以在里程表上记录一健康里。几个月后，参加计划的教职员都说他们的身心健康大有进步。
该校一名校工向来吸烟过多，又血压高，胆固醇高达３２０，随时可能出事。起初他在学校的运动场才走一圈就气喘如牛，右腿抽筋，可是不久他就能把速度加快，而且既不会喘不过气，腿也没有抽筋。他去年记录了７００多健康里，如今做耙落叶、铲雪等以前讨厌的工作，也不会一下子就累了。他的血压已近正常，胆固醇水平减到接近２００。
美国卫生署署长最近的报告“体力活动与健康”指出，布莱克富特学区的增进健康计划有扎实的科学根据。重要的结论是：正好和流传广远的误解相反，要增进健康不一定必须做剧烈的运动。
以下是报告中主要的研究结果：增进健康美国卫生署署长的报告给健康下的定义是：“能够精神奕奕而反应敏捷地处理日常工作，精力充沛，不易疲倦。”不管是什么人，即使多年以来一直缺乏运动，只要立即开始经常做温和的体力活动，不用多久就能达到这种健康水平。多花一点时间做不大吃力的活动，对健康的益处并不逊于做较短时间的激烈运动。每个人每天都能累积相当于半小时温和运动的活动量。例如，下公共汽车后疾走１５分钟回家，再在花园里工作２０分钟或骑１５分钟脚踏车就够了。
纽约市心脏病科专家理查德·斯泰因医生忠告大家对运动“要每天都想着，而且要想着温和的。选择某种你所喜欢的运动，然后持之以恒”。
当然，你可以每天都做比较吃力的运动如游泳或慢跑。锻炼身体不一定要跑到健身房、游泳池或运动场去。预防疾病六成以上的成年人并没有每天至少做半小时温和的体力活动，四分之一成年人完全不运动。过这种无运动生活的人年长的多于年轻的，女性比男性普遍。报告指出，这种缺少活动的生活方式，导致每年有数以百万计的人“早死和多病”。
温和的运动能帮助我们预防许多种疾病：心血管疾病几十项研究显示，运动能增加血液中的高密度脂蛋白胆固醇，这种胆固醇又叫做“有益”的胆固醇，能把“有害”的低密度脂蛋白胆固醇——动脉中堵塞物的主要成分
——输送到肝脏，由胆汁消除。经常运动的人每次动动之后，血液中这两种胆固醇的比例会改善，维持几天之久。
经常运动还能使血管系统放松，降低血压。更好的是，运动能增进心脏冠状动脉的功能，并且也许能帮助主冠状动脉延伸出新的毛细管和小动脉，给心脏输送更多的血。运动也能导致血酶增加，而血酶能分解血凝块，降低心脏病猝发的风险。结肠癌几项世界性的大规模研究显示，经常运动能显著减少患结肠癌的风险。结肠癌是可怕的癌症，死亡率仅次于男人的前列腺癌和女人的乳腺癌。据专家推测，运动有助于预防这种癌症，是因为运动能促使身体增加生产一种叫做前列腺素Ｆ２ａ的化学化合物。这种化合物也许能加速肠的活动，致癌物质和消化道接触的时间因而减少。糖尿病成年后才患上糖尿病的人大部分是缺乏运动的胖子。每年都有成千上万人死于糖尿病的并发症。
人患了糖尿病，体内葡萄糖与胰岛素之间的新陈代谢平衡便瓦解，引致血糖过高，器官受损。经常运动能收缩骨骼肌，促进细胞内葡萄糖的新陈代谢。运动也有助于减少腹部脂肪；许多专家相信腹部脂肪是可以引致糖尿病的主要因素。骨质疏松症承受重量的运动，例如步行和跳舞，有助于阻止骨质流失，防止骨质疏松症。骨细胞承受重量的时候，反应是自我增生，以建造更强壮的骨骼。和经常做温和运动的老年人比起来，不运动的老年人较容易骨折和跌倒。抑郁与焦虑
经常做温和或吃力的运动能减轻抑郁与焦虑，原因也许是运动能增进一种叫做单胺的脑部化学物的新陈代谢，而单胺能使人情绪昂扬。此外，运动会使体温上升，肌肉的紧张程度因此下降。一星期运动三次以上，每次至少三十分钟，能大大改善心情。亡羊补牢
许多人到了中年便越来越懒于运动。罗尔德·波斯壮和妻子才４０多岁，但是第一次在新居附近攀登一座小山时，爬到山腰就走不动了。
后来，这对夫妇开始每天做温和的运动，健康不断进步。现在他们将近６０岁，经常大步疾走、骑脚踏车、到山上去露营和远足。“我们的运动量并不大，”罗尔德说，“但是现在我们都健康强壮。”
年纪更大的人也能得益。拉维恩·埃默里７５岁时，医生诊断她得了心脏病。她一年之内接受了３次气球血管造形手术，把一条堵塞的冠状动脉打通。
物理治疗师劝她做些温和运动，以帮助动脉通畅。可是她不愿意走路，因为她患有关节炎，走起路来很痛。她又怕水，所以不敢游泳。
后来，她决定要重新掌握自己的生活。她不再乘电梯回５楼的寓所，转为慢慢爬楼梯。她又经常在水里步行，随后学习游泳，如今每星期游泳３次，每次游４００米。过去３年她的胸部没有再痛过。她如今已８０岁，她说：“我觉得身体比１０年前好得多了。”