如何对待考试紧张与焦虑

【《印度斯坦时报》３月１日文章】题：别担心，去散散步
有成千上万的学生早上睡醒以后絮絮叨叨，变得麻木的脑袋不停地重复着一个想法：“哦，天哪！要命的考试……还有好多事情等着我做呢……我该怎么办呢？”
不要紧张，慢慢放松。也许去散散步是个好主意。
心理学家认为紧张会引起焦虑，焦虑将严重阻碍学习进步。长期从事帮助学生对付考试恐惧症工作的桑尼·梅忒尔博士说：“适度的紧张是有益的，它会促使学生做好准备，迎接诸如考试之类的挑战。但是过分的焦虑将导致失望、消极和生病。”那么，你该怎么办呢？不要把目标定得过高门诊心理专家塞吉特·普拉斯特建议：要认识自我，知道自己能把什么做好，不要把目标定得过高，自己知道不可能完成的事情不要去做。她说，在家长、同龄人以及学校领导的压力下，实际能力只能得６０分的学生却要背上得９０分的负担。她说：“在孤注一掷地试图完成这一不现实的目标的过程中，学生们变得焦虑、失望，常常不能完成原本只需稍加努力即可完成的工作。”使一切有序进行克服考试紧张的最佳途径是预先几个月订好学习计划，这在理论上也许不错但却不太现实。梅忒尔博士说：“即使你只有两天时间也能够而且应该好好安排。”根据你的生物钟在早上或晚上抽出时间来学习，因为并非每一个人都能在晚上高效率地学习，你的最佳时间也许是在白天。所以不要因为你的朋友们都在开夜车就去模仿他们。
与此相类似的是，不要因为别人都在那么做所以你也非得每天学习１０到１８个小时。梅忒尔博士认为一些学生只要少量时间就可掌握其他人花一整天才能掌握的东西。不妨做做深呼吸长时间的学习和日益加重的负担会阻碍进步。严重的睡眠不足会导致呼吸急促、大量出汗、口干舌燥、胸口疼痛、尿频、便泌、头晕……心理学家认为这些植物性神经系统的征兆是由焦虑造成的。这些变化使得一个焦虑的学生不可能很好地消化和回忆所学的知识。心理学家建议要放松，深深地吸一口气，体会空气充满了你的肺部，然后再体会浊气从鼻孔排出。“注意力集中在呼吸上将会把焦虑赶走”，这是心理学理论的实际应用。心理学家认为焦虑和放松是人的两种精神状态，它们不可能在精神领域同时存在。梅忒尔博士说，“当你在放松的时候，你不可能同时焦虑。”
需要注意的是，任何事情都要防止矫枉过正。过度的深呼吸将会导致换气过度，打破二氧化碳和氧气在血液中的微妙平衡。去散散步不要长时间坐着不动，否则将造成肌肉紧张以及精神疲劳。经过一到两个小时的学习之后，站起来活动一下，做一些脖子方面的运动，耸耸肩。如果天气不错的话，出去散散步。散步会使肌肉放松，增加身体的供氧量，使人心旷神怡。自我暗示在考试期间，学生们常常消极地谈论自己的准备工作和在考场上的表现。这些消极的谈话，诸如“我不会做”，“我做错了”，只会产生焦虑，使人气馁。想一些积极的事情，“没错，我做得对”，即使是在考试期间，这种形式的自我暗示也会使身心放松。难题后做在考试的过程中，拣你最有把握的题目先做。这将使你感到轻松而且能有更多的时间去对付那些难题。根据梅忒尔博士的观点，“没有什么能比成功更鼓舞人心，如果开始的一些题目比较顺利，那么解决其他难题的机会就能大大增加。”避免服用刺激物不要过多地喝茶和咖啡，这两种物质都有咖啡因，会使身体异常兴奋。不要抽烟，否则会降低身体的含氧量，使精神空虚。暴饮暴食也会带来不必要的麻烦。