减肥面面观

【台湾《牛顿》月刊３月号文章】题：减肥面面观
（作者叶椒华）标准体重标准体重的计算法有许多种，在此举一个比较简单的算法：
男性标准体重＝（身高－８０）×０．７
女性标准体重＝（身高－７０）×０．６
虽然标准体重上下一定幅度内均属正常范围，但一般而言，体重超过标准体重的２０％以上就算是肥胖，必须进行减肥了！而这多出的２０％，甚至更多的肥肉，到底怎么来的呢？造成肥胖的原因有些人无论怎么吃就是胖不起来，然而肥胖的人却常无辜地表示连喝水都会胖！到底导致肥胖的原因有哪些呢？（１）多吃、少动：肥胖的原因中，最明显的莫过于摄入的热量多于消耗的热量，这些没用掉的能量于是转变为脂肪囤积在体内，久而久之就发胖了。（２）先天体质使然：我们偶而可见到全家大小个个肥胖的例子，这或许是因为遗传的关系，使子女自小便具有比常人较多的脂肪细胞，以及功能也比常人较强的消化器官所致。然而不可忽视的一点便是，全家肥胖的原因也很可能是由于全家的饮食习惯相同，均热爱高热量食物而造成。（３）生理上的病变：有一些肥胖是由体内的毛病所引起，如中枢神经、脑垂体、内分泌等病变会造成继发性肥胖。因此对于体重骤增的儿童，一定要由小儿和医师及内分泌专科医师评估，若为生理病变所造成便须立刻治疗。肥胖对于健康的影响一般因肥胖而引起的主要毛病大略有：
（１）内分泌障碍——妇女常有月经不规则，不易排卵受孕的现象。此外，肥胖者罹患糖尿病的机会也大幅提高。
（２）心血管疾病——肥胖者血中胆固醇、三甘油脂含量多，易引起高血压、血管硬化、心肌梗塞、中风等毛病。
（３）关节炎──过重的体重对关节的承载，无疑是一大负担，久而久之自然容易造成关节炎。
如此看来，肥胖既会使你失去美好的身段，又可能危害健康。各种减肥方法的评估在林林总总的减肥方法中，有许多是标榜“快速减肥”的，然而在这美丽糖衣包裹下的，有些却是真正对人体有害的毒药。
（１）减肥药──大多含有兴奋剂、安非他明类中枢神经兴奋剂，长期或大量服用会上瘾、失眠，产生视幻觉、听幻觉等，甚至造成性格方面严重变化及慢性精神病的发生。
（２）泻药——这是有些人在大快朵颐之后的补救方法，可是这样间歇性的发生腹泻对于减肥不仅无法治本，若经常服用，更可能发生贫血及肠胃疾病。
（３）利尿剂──其作用的特点是使体内脱水，体重暂时下降，然而减去的是体内的水分，却非脂肪。副作用有呕吐、虚弱、血压下降、引发糖尿病、破坏肾功能等，严重时甚至会危及生命。
（４）减肥茶、减肥糖──这类在广告上经常可见的减肥产品，主要是使食欲下降，饮食量减少；但易引起营养不良、虚弱等现象，有些更添加了安非他明、泻药、利尿剂在内，消费者不可不慎用。
（５）高蛋白饮食（高蛋白、无脂无糖）──在缺乏进食的糖类与脂肪作为燃料的情况下，便以过多的氨基酸作为燃料。但如此一来，常会使体内酸碱不平衡，而造成血液酸化的现象；对肝造成伤害，也会增加肾脏代谢的负担。最理想的减肥方法减肥成功与否的关键取决于饮食，那么该如何吃才能减得健康又漂亮呢？台北医学院保健营养系谢明哲主任为我们说明了减肥成功的必要条件：（１）少吃——摄取减重的均衡低热量饮食：
每个人维持基本的健康须要４０多种必须营养素，因此减肥中也应摄取各类食物以求营养均衡。而低热量饮食，则可由减少糖类和脂肪的摄取来配合，若每天减少５００～１０００大卡的热量摄取，则一周约可减轻０．５～１公斤，此速度才是理想而健康的减肥速度。（２）行为改变：
包括购食习惯、制作食物、进食习惯等行为的改变。在购买食物时，避免高热量食物与零嘴；烹调食物多采蒸、煮、烤、凉拌等低油方式制备；进食则细嚼慢咽、吃八分饱等。而在饥饿时可补充低热量食物，如水果、蔬菜、小饼干果腹。
（３）持久的恒心、信心与毅力：
肥胖不是一天造成的，减肥当然也不能一蹴而就，因此就如同所有的事情一样，坚持到底，才能品尝甜美的果实。就算减肥成功了，也要持续注意饮食摄取和运动，才能真正摆脱肥胖的梦魔。运动量多少才会达到减肥的效果？减少热量的摄取与持续的运动，是减肥的必要方法，然而运动量要多少才够呢？利用下列计算方法量测脉搏，你就可以知道自己是真正达到了运动的效果，还是只是敷衍了事！
首先你必须量测休息时的心跳率，我们称之为Ｒ．Ｈ．Ｒ；以及计算最高心跳率Ｐ．Ｈ．Ｒ，只要将２２０减去自己的实际年龄便可得。有效运动时的心跳率为：
０．８×（Ｐ．Ｈ．Ｒ－Ｒ．Ｈ．Ｒ）＋Ｒ．Ｈ．Ｒ＝有效运动之心跳率
Ｐ．Ｈ．Ｒ＝２２０－年龄
Ｒ．Ｈ．Ｒ＝休息时心跳率
假设你今年２０岁，休息时脉搏每分钟跳动７２次，那么你达到有效运动时之心跳率为：
０．８×（２００－７２）＋７２＝１７４
也就是说你运动时，脉搏必须达到每分钟１７４次，才算是有效运动。如此，你只要在运动时测测自己的脉搏，就知道自己的运动是否达到真正的效果了！但对于有疾病或体力稍差的人，公式最前的系数则可由０．８改为０．６。健康就是美肥胖虽不美观，但健康却更为重要。在未了解五花八门的减肥方法之前，切莫轻易尝试；如果你有勇气把自己的身体健康拿来当作不明减肥方法的赌注，何不把这份勇气与毅力用来维持匀衡低热量的饮食及持续的运动呢？毕竟，要减得漂亮，也要减得健康！