如何克服睡眠障碍

第11版(教育·科技·卫生)
专栏：服务桥

如何克服睡眠障碍
　　近日，不少读者反映有睡眠障碍，希望找到解决睡眠问题的方法。为此，一些专家建议考虑采用以下策略：
　　一、改变引发睡眠问题的环境：将噪音降至最低；在黑暗的环境中睡眠；保证能够舒适地睡眠；减少白天咖啡的饮用量；减少饮酒量；减少吸烟量；避免在睡眠前吃零食或喝饮料；有规律地运动；睡眠前留出些时间来放松一下；不要在进行了大量的体力活动和精神活动后立即试图进入睡眠；即使前一晚没睡好，第二天也尽量不要在大白天睡觉；有规律地起床。
　　二、睡眠前尝试深呼吸放松法：慢慢吸入一口气，直至数到3秒时，再慢慢呼气，同样持续3秒；间隔3秒，然后再次吸气，如此往复做5分钟左右。用腹部来呼吸（而不是胸部），并且要通过鼻腔吸气呼气；每晚在舒适的座椅上练习5到10分钟；不要费力地去放松或睡眠。
　　三、选择睡眠药物治疗：在考虑选用何种睡眠药物时，最好与医生沟通，对药物的潜在不良反应心中有数。
　　处方睡眠药主要有以下几类：非苯二氮卓类此类药物是睡眠药中的新秀，代表药物如思诺思等。此类药的作用具有选择性，直接作用于与睡眠相关的特定受体，且半衰期较短，易被从体内清除，不会引起白天的困倦感。
　　苯二氮卓类此类药包括长效药（会逗留在体内从而引起日间睡意）和短效药（在血液中停留时间较短）。很多苯二氮卓类药最初用于治疗焦虑症。
　　巴比妥类由于其具有成瘾、滥用和过量等危险，目前此类镇静剂已很少用于失眠症的治疗。
　　非处方睡眠药通常是指抗组织胺药。此类药会使人第二天仍昏昏欲睡，因此在购买非处方药时，即便是那些标明属于“夜间”或“P.M.”配方的药物，也应该认真地看一下成分标签，以便弄清它是否包含抗组织胺成分。
　　非处方睡眠药可能会与您正在服用的其它药物相互作用，因此在选用此类药物之前，需要得到医生的认可。